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高考倒计时,专家教你几招保持好心情好状态!

高考倒计时,专家教你几招保持好心情好状态!

受疫情影响,2020年全国高考延期进行,即将到来。像这样重大考试时间的变更,加上其他一些因素,已引起部分学生的不适应。如何有效调整心态才能保持一个良好的应试状态呢?
今天我们有幸请来心理专家高静芳主任,为考生和家长排忧解难!
高静芳
主任医师、教授,九三学社社员
浙江省中医院精神卫生科 主任
紧张焦虑,害怕考试的浩浩,不是个例!
学习成绩优异的浩浩去年升上高三以后,成绩平稳而且上学期末考试成绩非常好,这让平时安静内敛的大男孩对今年的高考信心倍增!不成想,这学期遇上新冠肺炎疫情,先是在家网上学习,效率低进度慢;随后复学也是学习防疫两不误,往常的学习习惯被打乱。久而久之他担心成绩下滑,害怕考不上理想的大学等。一两个月下来,浩浩夜里睡眠越来越差,睡眠浅还容易醒,时常做紧张焦虑的梦,白天也头昏脑涨、恶心呕吐,消化不良、肚子胀痛等不适明显,严重时不能在学校正常学习,更甚至有次模拟考干脆就逃掉了。

高考倒计时,专家教你几招保持好心情好状态!

这样一段时间下来,浩浩更加担心高考了,人也慢慢变得郁闷高兴不起来,学习提不起兴趣。家长发现后立即陪浩浩来到心理卫生科求助。我参照考前心理辅导相关的心理评估结果,针对性地用药物调整身心健康状态、改善睡眠和注意力,结合他的性格特征改变一些歪曲信念以及不成熟的应对方式等。一个月后,浩浩对高考的担心害怕仍然有,但是明显减轻而且能控制,睡眠和注意力也有明显改善,整个身心状况从起初300多分的高压状态逐渐降到200多分,向健康范围160分以内靠拢。
像浩浩这样考前压力明显影响身体健康和学习状态的考生,应及时向心理卫生科的专业人士求助。对症药物治疗加上专业心理辅导,能有效地帮学生解决当下的困扰,调整到一个较好的复习备考状态和应试状态。

高考倒计时,专家教你几招保持好心情好状态!

那考前压力没有造成明显影响的考生要如何自我调适呢?
首先,当然是客观正确地认识考试压力。它不是洪水猛兽,而是很正常的生理心理现象。心理学研究表明,适度的压力对考试能起到积极的作用,有助于考生实际水平的发挥和考试的成功。但过大的压力反而会抑制大脑的正常心理活动从而影响考试水平的正常发挥。考生要根据自己的实际情况,采取积极有效的措施,在考试前调节心理状态,使得压力控制在适当的水平以正常的心理状态参加考试,发挥出平时应有的水平甚至超常发挥。
第二,接纳自己的学习状态。受疫情影响,不少学生的学习效率、考试成绩都有一定程度下滑。适当降低考试目标,有助我们接受暂时的“成绩下滑”,保持平常心去复习备考、迎接高考。
第三,规律作息和常规饮食。俗话说身体是革命的本钱,吃得好睡得香才能保证有充足的体力和精力投入到学习和考试中去。考前不必刻意早睡早起,但是也不建议考生继续“开夜车”;饮食以清淡好消化的食物为主,生冷热辣等刺激的食物尽量避免,可根据个人喜好适当补充蛋白质等营养,但整体与平时的食谱差不多,让我们的生物钟和肠胃保持常态!
第四,学习和生活保持弹性。一天里让自己有更多的空隙时间,甚至创造时机摘下口罩,用心体验这一瞬间带来的幸福感,能有效地抵消长期戴口罩所带来的烦闷不适感,助我们学习、抗疫两手抓。
第五,适量的运动好处多。湿热的气候,人皮肤潮湿难受。适量的有氧运动、痛快的出一身汗,随后冲个温水澡,会全身舒畅。运动出汗不仅促进身体代谢、血液循环、增强免疫力,而且有助大脑产生天然的“快乐药丸”——多巴胺,一举两得,何乐不为呢!当然条件不允许的,可以网上找来八段锦打一两遍,会感到周身微微发热,疏通经络,也是驱散疲劳、缓解肩颈腰背酸痛的好办法。
第六,及时转移注意力。当心情烦闷难以集中注意力时,做一些轻松愉悦的事!如听喜欢的音乐,记下当下的情绪感受和想法中,或阅读一本喜欢的书,或考试时从难题切换到容易点的题,都能帮我们快速集中注意力,驱散心中的阴霾。
第七,积极主动的心理暗示。研究表明,同样是心理暗示,积极正性的词汇、语言如“放松点,我可以!”“一切都会好起来的!”等,比消极负性的词汇或语言如“不要怕,不要紧张,都没问题的”等,其缓解紧张状态的效果会更好!
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